2024年体育中考日前陆续在全国各地开考。面对不同的考试选项，有哪些规则要注意？考前要做好哪些准备？对此，本报邀请到国家体育总局体育科学研究所体健中心副研究员李良，为广大考生支招。

考前保持好状态

李良表示，在考前，保持良好的身体和精神状态非常重要。首先要对各个项目的动作要求和得分规则牢记于心，消除紧张情绪，力求完美展现运动技能。其次，要控制运动强度和时长，避免进行过于激烈的运动，尤其要注意不要受伤。考试前几天应保持规律作息，不要熬夜，饮食要均衡，不要暴饮暴食或吃一些不熟悉的食物，以免造成肠胃不适。

为了保持状态，李良建议考生在考试前5至6天时，对所有考试项目进行一次强化训练，强度可以稍高，但要保证有充分的休息和恢复时间。而接下来的时间，每天也要保持训练，但强度不易过高，因为训练过量易导致疲劳和受伤，体能无法充分恢复也会引起注意力不集中等状况，影响考试时的精神状态和表现。在考前1至3天时则应以技术练习为主，加强对薄弱项目动作和技能的理解和掌握，巩固擅长项目的动作完成度和细节，尽量提高动作质量。

考试前的心理调适很重要。李良说：“考试前难免会出现精神紧绷、呼吸急促、心率加快等紧张情绪，可适当深呼吸，给自己积极的心理暗示，或者与同学进行简单交流等来转移注意力。”此外，还需要特别重视考前的热身运动，它不仅能降低关节的粘滞性，增加关节的伸展性，有利于更好地完成动作，避免运动损伤，还能起到消除紧张情绪，让考生更快进入考试状态的作用，帮助考生从身体和心理两方面做好考试准备。

选对装备很重要

考试当天，应穿着合身、透气的运动装，轻装上阵，过于宽松或紧身的衣物也容易影响发挥。李良特别提到了运动鞋的选择。“各地体育中考的考试项目基本都有走、跑、跳等动作，所以鞋底要有一定的摩擦力，不建议选择还没有磨合过的新鞋或鞋底已经磨平的旧鞋，建议穿着平时运动时感觉较舒适的鞋子参加考试。”

此外，李良还建议，对于需要携带或使用器材的考试项目，应提前准备好器材，确保处于可顺畅使用的状态。有条件的情况下，考生还可以提前熟悉一下考试环境，了解各个项目的区域和器材摆放等情况，这样也有助于缓解紧张情绪。

考试期间注意营养补充

备考和考试期间还需要注意营养补充。李良表示，在备考期间，应坚持平衡膳食、营养全面的原则，适当增加碳水化合物（粗细粮搭配）和优质蛋白质（水产品类、鸡胸肉、瘦牛肉等）的摄入，有利于增加糖原等能量物质的储备，促进肌肉组织的增大和力量的增长，提高考试时的运动表现。同时，应尽量保证餐餐有蔬菜、天天有水果，补充各种维生素和矿物质，提高神经系统和骨骼肌肉系统的协调能力。此外，合理补充水分也必不可少，无论是在日常训练还是考试中，都应重视补水。“考前推荐饮用温开水，不要一次性大量补充水分，坚持少量多次的原则。考试时如果允许带水进入考场，建议在各个项目测试之间的空档适量补充水分，确保机体有良好的水合状态，同时也能借此机会调整状态，恢复心力和体力。”

李良特别提醒：“对于参加体育中考的考生来说，并不建议通过饮用功能饮料来提升运动表现。功能饮料大多含有咖啡因、牛磺酸等功能成分，对于正处于生长发育期的青少年来说可能会对健康造成不利影响。考试时运动能力的发挥主要还是依靠日常训练积累，以及平时机体糖原等能量物质和其他营养物质的储备，功能饮料并不是影响成绩的关键因素，更多的还是一种心理作用，要放下思想包袱，轻松应对，沉着应考。”