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科学健身18法,科学锻炼你我他
发布单位:国家体育总局 中华全国体育总会
技术支持:国家体育总局体育科学研究所
缓解肩颈紧张的6个方法
1.懒猫弓背
提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。
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2.四向点头
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
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3.靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。
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4.蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
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5.招财猫咪
提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
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6.壁虎爬行
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
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缓解腰部紧张的6个方法
1.“4”字拉伸
拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。
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2.侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。
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3.站姿拉伸
改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。
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4.左右互搏
提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。
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5.靠椅顶髋
激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。
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6.坐姿收腿
提高核心力量,提高身体控制能力。
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缓解下肢紧张的6个方法
1.足底滚压
改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。
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2.对墙顶膝
提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。
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3.单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。
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4.足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。
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5.单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。
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6.触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。
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